1. 내게 맞는 운동을 선택한다!
살과 근육 중 우선적으로 운동하고자 하는 것을 점검하고 내게 맞는 운동을 선택합니다.

· 체중조절에 효과적인 유산소 운동

근육을 지속적으로 유지하고 체형의 균형을 맞추기 위해서는 몸에 맞는 꾸준한 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 걷기, 달리기, 수영, 에어로빅 등 심폐가 공급하는 산소를 이용하여 근육에서 에너지를 얻는 방식으로 심폐기능을 강화하며 지방연소에도 효과적이며, 유산소 운동을 시작했다 하더라도 곧바로 산소를 이용해 에너지를 내는것이 아니므로 체중조절과 체지방 감소를 원한다면 걷기나 조깅은 30분 이상, 실내 자전거나 에어로빅이라면 1시간 이상 해야한다. 자전거 타기와 수영은 관절에 무리를 주지 않으므로 체중이 많이 나가는 사람에게 적합합니다. 유산소 운동을 하고 싶은데 쉽게 지루함을 느끼는 사람은 테니스나 스쿼시, 라켓볼, 당구 등의 구기종목을 즐기면 좋습니다.

· 근육을 만드는 운동

무산소 운동은 산화작용과 관계없이 근육 내 에너지원인 글리코겐으로 에너지를 만드는 방식으로 흔히 근육을 만들때 하는 운동입니다. 웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기 등은 근육발달을 위해 특별한 프로그램에 따라 하는 경우가 대부분이지만 일반인의 경우 잘못하면 무리가 오기 쉬우므로 갑자기 격심한 무산소 운동을 오래 했을경우 피로물질이 근육에 축적되어 피로감을 느끼게 되고, 몸이 일시적으로 산성화되어 제 기능을 하기 어려워질 수도 있으므로 주의해야합니다.

2. 운동에도 순서가 있다?!

먼저 간단한 스트레칭으로 몸을 적당히 푸는 준비운동

그런 다음 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 아령 들기(웨이트 리프팅)등 근력을 키우는 운동을 하고, 마지막 단계에 걷기, 수영, 고정식 자전거, 러닝머신 등의 심폐지구력을 증진시키는 운동을 하는 것이 올바른 운동 순서입니다.

· 준비운동

적당한 운동시간은 10~15분정도, 약간 땅긴다는 느낌이 들 정도로 하고, 반복할 때마다 조금씩 강도를 높입니다.

손-가슴-등-목-허리-엉덩이근육-배-발목순서로 하되 동작을 하나 끝내면 바로 다음 동작으로 들어가기보다 10~20초정도 휴식기를 갖는것이 좋습니다.

· 근육운동

먼저 각 동작을 편안한 상태에서 쉬지않고 꾸준히 몇회까지 할 수 있나를 측정해봅니다. 그 횟수를 3으로 나눈뒤 2를 더한수를 1세트로 설정해 3회 반복합니다.

각 세트 사이에 60~90초 정도의 휴식을 가지며, 휴식시간이 너무 짧으면 근육이 충분한 휴식을 취할 수 없으므로 너무 길면 체온이 내려가 부상을 입을 염려가 있으니 주의해야합니다.

· 심폐지구력 운동

적당한 운동시간은 20~40분. 심박수를 기본으로 운동량을 정하는 것이 좋습니다,

본인의 심박수는 운동전문가와 체크하는 것이 좋습니다.

3. 물만 잘 마셔도 운동효과를 볼 수 있다?!

격렬한 운동을 1시간 정도 할 생각이라면 탄수화물과 전해질이 함유된 스포츠 드링크제를 마시는 편이 좋으며, 운동중에는 목이 마르기 전 물을 마시도록 하는 것이 좋습니다. 이때는 10~15분 간격으로 120~150ml씩 나눠 마시면 좋으나 머리가 어지럽거나 배가 꽉찬 느낌이라면 조금 텀을 주고 마시는 것이 좋습니다.

무엇이든 적당량이라는 것이 있습니다 물또한 운동중에 너무 많이 마시면 체내 나트륨 농도가 갑자기 떨어져 구역질이 날 수 있으며 심할경우 발작을 일으킬 수 있으므로 주의하셔야 합니다. 운동 후에는 근육의 글리코겐 합성이 활발해지고, 이 과정에 물과 탄수화물이 필요하기 때문에 재빨리 수분공급을 해야합니다. 운동과정에서 손실된 수분만큼 보충해야 하는데, 체중을 재서 운동전 체중과 같아질 만큼 물이나 스포츠드링크를 마시면 정확하다. 운동 후 수분을 충분히 공급하지 않으면 저녁 내내 목이 마르고 피로가 계속되는 등 탈수증상이 올 수 있으므로 주의해야합니다.

4. 적당한 시간을 지킨다!

처음 운동을 시작하는 경우 준비운동과 정리운동을 제외하고, 본 운동만 1회에 20분 정도를 합니다. 개인차와 목적등이 다르기 때문에 운동전문가와 충분한 상의 후에 본인의 운동시간을 만드는 것이 좋습니다.

2주 간격으로 힘들지 않을 정도로 조금씩 늘려 40~60분 정도를 유지하는 것이 좋습니다. 운동횟수는 1주일에 3~5일 정도가 좋지만 비만인 경우 힘들지 않고 지치지 않을 정도로 매일하는 것이 효과을 볼 수 있습니다. 단 관절에 무리를 줄 수 있으므로 활동량을 늘리는 것부터 시작하도록 합시다